스트레스를 받으면 소화가 안 되거나, 복통, 설사, 변비 같은 증상이 따라오는 경우가 많습니다. 이런 현상은 단순한 심리 문제가 아니라, ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’이라는 생리학적 경로를 통해 나타납니다. 장내 미생물과 스트레스 호르몬, 신경전달물질이 유기적으로 연결되어 있기 때문입니다. 이번 글에서는 스트레스가 장내 환경에 미치는 영향, 장-뇌 축의 작용, 스트레스를 줄이기 위한 장 건강 전략을 설명합니다.
1. 스트레스가 장에 미치는 영향
심한 스트레스를 받으면 위가 아프거나, 장이 민감해지는 경험은 누구나 있을 것입니다. 이런 증상은 단지 심리적 불편함이 아니라, 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 장내 환경을 직접 변화시키기 때문입니다.
코르티솔이 증가하면 장 점막이 얇아지고, 면역 반응이 약화되며, 유해균이 번식할 수 있는 환경이 조성됩니다. 결국 복통, 소화불량, 장 트러블이 발생하며 장내 미생물 균형이 무너질 수 있습니다.
또한 스트레스는 장내 세균의 다양성을 감소시키고 염증성 물질(LPS) 생성을 증가시켜, 장뿐 아니라 전신 건강에도 부정적 영향을 미칩니다.
2. 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)의 작용 원리
장과 뇌는 신경계, 면역계, 호르몬계를 통해 끊임없이 정보를 주고받습니다. 이를 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’이라고 부르며, 이 축은 감정, 스트레스 반응, 집중력, 기억력에도 영향을 줍니다.
유익균은 세로토닌(행복 호르몬)의 생성과 조절에 관여하며, 이는 스트레스 해소, 우울증 완화, 감정 조절에 도움을 줍니다. 흥미롭게도 세로토닌의 90%는 장에서 만들어지며, 이 경로가 차단되면 불안감, 수면 장애, 과민성 대장증후군 같은 증상으로 이어질 수 있습니다.
3. 스트레스 완화를 위한 장 건강법
스트레스를 줄이기 위해서는 명상이나 휴식도 중요하지만, 장내 환경을 안정시켜 스트레스 반응 자체를 낮추는 방법도 매우 효과적입니다.
① 유산균 보충: Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum 등의 균주는 불안 완화와 스트레스 대응 호르몬을 조절하는 효과가 보고되었습니다.
② 장-마음을 위한 식이섬유: 귀리, 바나나, 양파, 아스파라거스 등의 식품은 유익균을 증식시키고, 트립토판 흡수율을 높여 세로토닌 생성에 기여합니다.
③ 수면과 운동 병행: 충분한 수면과 규칙적인 유산소 운동은 장내 미생물 다양성 유지, 스트레스 호르몬 억제에 중요한 역할을 합니다.
현대인의 스트레스는 장에서 시작되고, 장에서 끝날 수 있습니다. 장내 미생물을 관리하면, 마음의 건강도 함께 회복될 수 있습니다.