야근이 일상화된 현대 사회에서, 많은 사람들이 만성적인 장 불편감이나 소화 장애를 호소합니다. 하지만 대부분은 이를 단순한 피로나 식습관 문제로 여기고 넘기기 쉽습니다. 실제로는 야근이라는 생활 패턴 자체가 장 리듬을 교란시키고, 장내 미생물 균형에도 직접적인 영향을 미칩니다. 이번 글에서는 수면 부족, 야식 습관, 유익균 감소라는 세 가지 측면에서 야근과 장 기능 사이의 연결고리를 분석합니다
수면 부족이 장에 미치는 영향
장과 뇌는 자율신경계와 호르몬을 통해 밀접하게 연결되어 있으며, 특히 수면의 질은 장내 환경에 중요한 영향을 미칩니다. 수면 부족은 교감신경을 과도하게 활성화시켜 장의 연동운동을 불규칙하게 만들고, 장벽 기능을 약화시킵니다. 또한 장내 염증 유발 물질의 분비가 늘어나고, 면역세포의 조절 능력이 저하되면서 과민성 장증후군이나 소화불량, 복통 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 실제 연구에 따르면 하루 5시간 이하의 수면을 지속한 사람들은 장내 유익균 비율이 감소하고, 유해균이 증가하는 경향을 보였습니다. 이는 단순히 장 문제를 넘어서 전신 염증과 대사 이상으로도 이어질 수 있음을 시사합니다.
야식 습관과 장내 리듬 교란
야근을 하다 보면 늦은 시간에 허기를 달래기 위해 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 수면 직전의 야식은 장 건강에 매우 불리한 영향을 줍니다. 식사는 장 연동운동과 담즙 분비, 미생물 활동을 유도하는데, 밤 시간에 소화기관은 원래 ‘휴식 모드’로 들어가는 시간입니다. 이때 섭취된 음식은 제대로 소화되지 않고 장 내에 오래 머물게 되며, 미생물의 발효작용으로 가스, 팽만, 복통을 유발할 수 있습니다. 특히 튀김류, 인스턴트, 고당도 간식은 유해균의 먹이가 되어 장내 환경을 악화시키는 주요 원인으로 작용합니다. 더욱이 생체리듬에 맞지 않는 야식은 렙틴, 인슐린 등 대사 호르몬의 리듬까지 혼란시켜 장-뇌-축 기능 저하를 초래할 수 있습니다.
유익균 감소와 면역력 저하
야근과 불규칙한 생활습관은 장내 유익균의 생존 환경을 악화시킵니다. 장내 미생물은 일정한 시간에 식사하고 잠드는 안정적인 리듬 속에서 균형을 이루는데, 야근으로 인한 수면 지연, 밤샘, 식사 시간 불규칙 등은 장내세균 다양성을 떨어뜨립니다. 유익균이 줄어들면 단쇄지방산(SCFA) 생산도 감소하며, 이는 장 점막을 약화시키고 염증을 증가시키는 악순환으로 이어집니다. 특히 비피도박테리움, 락토바실러스와 같은 주요 유익균의 수가 줄면, 면역력 저하, 피부 트러블, 기분 변화 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 야근을 피할 수 없다면, 식이섬유 섭취를 늘리고, 잠들기 3시간 전에는 식사를 마치며, 주말을 활용한 수면 회복과 유산균 보충이 필요합니다. 장내 환경은 회복 가능한 영역이기 때문에, 습관적인 관리가 중요합니다.